有人说，这是一个人人都焦虑的时代。

时间焦虑：加班频繁，个人时间被占用

教育焦虑：望子成龙心切，反而人仰马翻

理财焦虑：怕失业、怕通货膨胀、怕资产贬值

支出焦虑：房贷二胎压力大，不得不靠父母帮一把

英国权威医学杂志《柳叶刀》估计，中国约有5000万名以上的焦虑症患者。

《人民论坛》杂志的一项调查发现，超六成人认为自己的焦虑程度较深；81.1%的受访者认为焦虑情绪会“传染”；88.9%的人认同“全民焦虑”已成当下中国的社会通病。

荷兰一项研究发现，长期焦虑不仅影响生活，还会让人早衰5年。

适度焦虑可以促人上进，而过度焦虑则变成一种病，给健康带来危害。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀专家，教你科学摆脱焦虑困扰。

受访专家

复旦大学附属中山医院心理医学科主任 季建林

北京师范大学心理学院教授 刘翔平

南方医科大学神经生物研究教研室博士后 揭威

一张表自测“焦虑症”风险

在过去两周内，你被以下问题困扰过吗？用“完全不会”“几天”“一半以上日子”“几乎每天”来回答，分别记为0分、1分、2分、3分。

1.感觉紧张，焦虑或急切。

2.不能停止或控制担忧。

3.对各种事情过分担忧。

4.很难放松下来。

5.由于不安而无法静坐。

6.变得容易烦恼或急躁。

7.感到将有可怕的事情发生。

结果分析：0~4分为没有广泛性焦虑；5~9分为轻度广泛性焦虑；10~14分为中度广泛性焦虑；15~21分为重度广泛性焦虑。

长期焦虑让全身受伤

焦虑就像心灵感冒，会让身心都受伤。所有人的焦虑情绪从轻到重会分为4个层次：

先是身体紧张，常觉得无法放松，习惯于眉头紧锁；

然后爱出汗、眩晕、呼吸急促、老想去大小便；

之后就会对未来产生莫名的担心，如担心工作和健康；

最后发展到对周围环境的微妙变化和别人的言行都充满了警觉。

出现胸闷、失眠等症状

焦虑症患者会出现心悸、胸闷、气短、失眠、心跳和呼吸加快等症状。

对心脑血管不利

美国匹兹堡大学医学院研究发现，焦虑感上升，体内应激激素就会增加，脉搏和血压水平随之上升，对心脑血管会产生负面影响。

加速衰老

荷兰一项研究发现，焦虑会加速衰老。人体染色体末端有个“帽子”，叫做端粒，随着年龄增长，端粒会逐渐缩短，导致细胞寿命变短。

该研究发现，焦虑症患者染色体的端粒长度明显短于正常人，这主要与体内抗压系统紊乱有关。

一方面是因为长期压力会触发自由基释放，导致细胞遭到破坏；另一方面焦虑会导致睡眠质量差、思虑过多，从而出现脱发、白发、皮肤弹性差、皱纹早生等早衰表现。

研究人员预测，不同亚型的焦虑症会导致寿命不同程度缩短。社交恐惧症患者比正常人早衰3.5～5年，广泛性焦虑障碍患者则会早衰5.5～8年。

影响与他人相处的能力

如果长期处于焦虑状态，工作、生活以及和他人相处的能力都会严重下降，进而导致事业和家庭生活停滞不前。

6种食物加剧焦虑

情绪会影响食欲，食物反过来也会扰乱心情，加剧焦虑、紧张等消极情绪。

《生命时报》综合美国《预防》杂志刊文提醒，焦虑时应远离几种食物。

咖啡

咖啡因会对神经系统产生刺激，造成应激激素皮质醇释放，引发“战斗或逃跑”反应，加剧焦虑和睡眠障碍。

苏打水

苏打水和能量饮料会让焦虑恶化。它们不仅含有咖啡因，很多产品还含有人工甜味剂，如阿斯巴甜，会显著降低大脑中让人感觉良好的血清素含量，进而加重不良情绪。

牛肉干

这种所谓的健康零食含有大量食品添加剂，会升高大脑中谷氨酸的含量，可能加重焦虑和压力感。

奶精

含有氢化植物油，是反式脂肪的一种，这种成分也存在于炸薯片、曲奇等零食中。反式脂肪会导致大脑血流量减少，引发焦虑、抑郁等问题。

番茄沙司

番茄沙司等调味品是高果糖玉米糖浆的隐蔽来源，容易造成血糖水平骤然上升，引发焦虑。

酒

有些人会借酒浇愁，但酒精提升情绪的作用是暂时的，它会扰乱中枢神经系统的正常运转，加重焦虑，导致情绪失控。

4步学会与焦虑“和平共处”

焦虑是正常的心理反应，会累积也会消退，而战胜焦虑就像登山，贵在坚持。专家建议，做到以下四步，及时调整好心态，学会和焦虑“和平共处”。

1 揪出根源

先分析一下焦虑感到底来自哪，然后各个击破。

一般来说，焦虑感源自“不确定的状态”，而行动就是战胜焦虑最好的武器。

比如，如果你对事业发展方向心存迷茫，不妨先结合自身情况冷静分析，找到最适合自己的路，然后下定决心勇敢地放手去做。

2 不想结果

做任何事都会面临挑战，紧张是正常的，这被称为预期性焦虑。此时，不要过多地去想结果，而要试着从中获得成就感。

3 转移注意力

焦虑症患者的思维会进入“越焦虑就越胡思乱想，想多了更焦虑”的恶性循环。一旦开始陷入焦虑情绪，就要及时提醒自己分散注意力，防止情绪变得越来越糟。

可以做点喜欢的事，如看电影、听音乐或读一本有趣的书，还可以跑跑步、做家务，让自己远离胡思乱想。多结交性格开朗的朋友也能避免焦虑。

4 学一招自我放松术

放松的方法有很多，但只有找到适合自己的才最有效。学会5个小动作能快速、有效地缓减焦虑：

深呼吸

尝试用鼻子深吸一口气，然后从嘴里慢慢地呼出，持续这个动作1分钟。这样呼吸，是在向你的身体和大脑传递出一个信息：现在不存在危险，你可以从紧绷的状态中放松下来。

喝水

研究显示，即使轻度脱水也会影响精神健康和增加焦虑，而喝水对减压有神奇作用。

拥抱

拥抱爱的人，或者只是和他握个手，都可以化解焦虑。许多研究表明，拥抱会降低一些令人紧绷的应激激素的释放，还会促使多巴胺、内啡肽等愉悦激素分泌。

微笑

笑能放松肌肉，改善呼吸和血液循环；刺激体内被称为“天然止疼药”的物质分泌；减少压力相关的激素。

专注

研究显示，47%的时间里我们想的事情和当下做的事没有关系，回想过去或想象未来都可能加重焦虑。专注当下让人放松。

本期编辑：王晓晴

版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创。

想知道您目前的心理健康状态吗？

可以点击下面的心理测评进行测试

点此查看全部测评量表

抑郁相关测评

抑郁筛查量表（PHQ-9）
简明精神问题量表（BPRS）
贝克抑郁量表（BDI）

抑郁自评量表（SDS）

老年抑郁量表（GDS）

焦虑相关测评

焦虑自评量表（SAS）

心理压力自测量表

情绪紧张度测试

其他测评

包容力测试

公司首席咨询师刘义林博士主要擅长抑郁症、焦虑症、恐惧症、强迫症的非药物疗法和婚姻情感、亲子沟通问题的心理疏导。

联系方式：手机 13907605335 微信:xinlidudaoshi